Fortalece tus glúteos en casa en solo 30 minutos

Por lo general cuando una mujer va al gimnasio lo que quiere lograr es tener una piel más firme, músculos endurecidos y sobre todo aumentar el volumen en sus piernas y glúteos, sin embargo no todas conocen una rutina fitness para mujer enfocada en estas áreas del cuerpo. Además que no todas tienen el tiempo necesario para acudir a un gimnasio al menos 3 veces a la semana, pero no te preocupes ya que puedes mejorar la apariencia de tus piernas y glúteos con esta rutina gimnasio de 3 días.

Primero que nada recuerda estirar los músculos adecuadamente, esto es importante para prepararlos así como las articulaciones a la carga a la cual será sometida. Un estiramiento clave es levantar tu pie hacia atrás y sujetarlo con tu mano, poco a poco extiende más tu pierna hacia atrás, sentirás como se estiran tus músculos, otro estiramiento clave es posicionar tu pie sobre una superficie de la altura de tu cadera, mantener la pierna totalmente recta e intentar tocar la punta de tu pie con la mano correspondiente a este.

Sentadillas profundas

Este ejercicio es clave en esta rutina, no puede faltar ningún día ya que trabaja los cuádriceps y glúteos en gran medida. Posiciónate con los pies abiertos un poco más que el ancho de tus hombros y con los brazos extendidos al frente para tener un mejor equilibrio, procede a bajar hasta superar los 90° entre tus piernas, siempre con el tronco recto. Realiza 6 series de 20 repeticiones, puedes disminuir las series a 4 y 5 repeticiones si apenas estas comenzando en este mundo del entrenamiento.

Sentadillas profundas con desplazamiento lateral

Este ejercicio es similar al anterior salvo que harás un desplazamiento hacia un lado y hacia el otro en cada movimiento, es decir, deberás posicionarte con los pies al ancho de tus hombros, luego manteniéndote firme desplaza tu pierna derecha hacia ese lado abriendo aproximadamente 50 cm y procede a bajar como si fuera una sentadilla profunda, luego posiciónate como al inicio y repite el ejercicio hacia el otro lado, siempre manteniendo el tronco y la espalda recta. Realiza 6 series de 20 repeticiones cada una.

Desplantes

Otro ejercicio vital ya que trabaja prácticamente todos los músculos de la pierna, es similar a realizar una caminata. Posiciónate de pie con el tronco siempre recto en todo momento, da un paso hacia adelante y baja el tronco en forma perpendicular al piso, luego sube haciendo el esfuerzo en tu pierna delantera, vuelve a tu posición inicial y repite con tu otra pierna. Es vital que nuestra rodilla delantera no pase la punta del pie al momento de bajar para evitar futuras lesiones.

Presión de glúteos

Colócate de rodillas al piso con el antebrazo reposando en este, la cadera y espalda siempre recta, luego manteniendo tensionado el abdomen levanta tu pierna manteniéndola estirada en todo momento hasta que quede alineada con tu cadera, sentirás la tensión en tus glúteos inmediatamente. Realiza 6 series de 20 repeticiones cada una.

 

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