5 consejos de nutrición para atletas

Cuando usted hace ejercicio duro durante 90 minutos o más, especialmente si está haciendo algo de alta intensidad que requiere mucha resistencia, necesita una dieta que le ayude a rendir al máximo y a recuperarse rápidamente después. Todo deportista que empieza a competir de manera profesional, lo primero que cuidan después de sus habilidades, es la dieta. Es por ello que todos tienen un nutricionista deportivo que les ayuda con ella. No obstante, si aún estás empezando y no te puedes permitir uno, sigue estos 5 consejos de oro.

1. Carga de carbohidratos

Los carbohidratos son el principal combustible de los atletas. Su cuerpo los cambia a glucosa, una forma de azúcar, y los almacena en sus músculos como glucógeno.

Cuando usted hace ejercicio, su cuerpo convierte el glucógeno en energía. Si usted hace ejercicio por menos de 90 minutos, tiene suficiente glucógeno en sus músculos, incluso para actividades de alta intensidad. Pero si su entrenamiento es más largo que eso, use estas estrategias:

  • «La carga de carbohidratos durante 3 ó 4 días antes de un evento puede ayudar a llenar sus reservas de glucógeno», dice la dietista deportiva Joy Dubost, PhD.
    Consuma una dieta que obtenga aproximadamente el 70% de sus calorías de los carbohidratos, incluyendo panes, cereales, pasta, frutas y verduras, para lograr el máximo almacenamiento de carbohidratos.
  • El día de un gran evento, coma su última comida de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio, para darle tiempo a su estómago para que se vacíe.
  • Evite comer alimentos azucarados o con almidón dentro de los 30 minutos después de comenzar una actividad; pueden acelerar la deshidratación.
  • Reponga los carbohidratos, minerales y agua durante largas sesiones de ejercicio. Coma un bocadillo y beba líquidos cada 15 a 20 minutos. Los carbohidratos refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente al torrente sanguíneo, donde alimentan los músculos que trabajan.
  • Muchos atletas prefieren los bares deportivos, las bebidas deportivas o los geles, ya que son muy convenientes. Pero la fruta y los jugos de fruta también son excelentes opciones.
    Recargue los carbohidratos después de hacer ejercicio intensivo también. «Como no necesita energía rápida, es mejor elegir carbohidratos menos refinados», como un panecillo integral o palitos de zanahoria, que proporcionan carbohidratos y una gran variedad de nutrientes, dice Dubost.

2. Obtenga suficiente proteína, pero no demasiada

La proteína no proporciona mucho combustible para la energía. Pero lo necesitas para mantener tus músculos.

  • Sepa lo que necesita. La persona promedio necesita de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Eso son unos 88 gramos de proteína para una persona de 150 libras. Un atleta de fuerza puede necesitar hasta 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal. Eso son unos 150 gramos de proteína para un atleta de 200 libras.
  • Favorecer los alimentos. Consumir demasiadas proteínas puede suponer una carga para los riñones. En lugar de suplementos proteicos, coma proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, aves, nueces, frijoles, huevos o leche.
  • Bebe. «La leche es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, porque proporciona un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos», dice Dubost. La leche también contiene caseína y proteína de suero. La combinación puede ser particularmente útil para los atletas. Las investigaciones demuestran que la proteína del suero se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento. La caseína se digiere más lentamente, lo que ayuda a asegurar la recuperación a largo plazo del músculo después de un evento agotador. La leche también tiene calcio, que es importante para mantener los huesos fuertes.

3. Sea cuidadoso con la grasa

Para eventos largos, como maratones, su cuerpo se convierte en grasa para obtener energía cuando las fuentes de carbohidratos se agotan. La mayoría de los atletas obtienen toda la grasa que necesitan siguiendo las pautas básicas de la dieta para comer principalmente grasas insaturadas de alimentos como nueces, aguacates, aceitunas, aceites vegetales y pescados grasos como el salmón y el atún. Evite los alimentos grasos el día de un evento, ya que pueden causar malestar estomacal.

4. Beba líquidos temprano y con frecuencia

El ejercicio intenso, especialmente en clima caluroso, puede deshidratarlo rápidamente. La deshidratación, a su vez, puede perjudicar su desempeño y, en casos extremos, amenazar su vida. Todos los atletas de alta intensidad deben beber líquidos temprano y con frecuencia, no esperes hasta que tengas sed. Cuando te sientas sediento, es que ya estás deshidratado.

Una manera de controlar la hidratación es vigilar el color de la orina. Un color amarillo pálido significa que usted está recibiendo suficiente líquido. La orina de color amarillo brillante u oscuro significa que se está quedando corta. Debido a que el ejercicio intenso hace que usted pierda líquidos rápidamente, es una buena idea tomar líquidos antes y durante un evento, dice Dubost.

Los atletas de resistencia como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia deben beber de 8 a 12 onzas de líquido cada 10 ó 15 minutos durante un evento. Cuando sea posible, beba líquidos refrigerados, que se absorben más fácilmente que el agua a temperatura ambiente. Los líquidos fríos también ayudan a enfriar su cuerpo.

5. Reemplace los electrolitos perdidos

La sudoración elimina tanto los líquidos como los electrolitos. Los electrolitos ayudan a transmitir señales nerviosas en su cuerpo. Para reponerlos, tome bebidas para deportistas. Si también está perdiendo mucho líquido a medida que suda, diluya las bebidas deportivas con cantidades iguales de agua para obtener el mejor equilibrio de líquidos y electrolitos.